ВЕГЕТАРИАНСКИЕ
ВИДЕО: Тосты с арахисовой пастой и фруктами
Тосты с арахисовой пастой и фруктами
4 супер-быстрых рецепта для вкусного и яркого перекуса. Хрустящий цельнозерновой тост, нежная ореховая паста и сочные фрукты или ягоды - выберите свое сочетание и отличное настроение на весь день гарантировано!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
4 ц/з тоста, 80г арахисовой пасты (без соли, сахара, пальмового масла, в составе должен быть 100% арахис), 100г банана, 45г клубники, 45г малины, 100г груши, 20г черники

КБЖУ -------
При выборе хлеба для тостов обращайте внимание, что у некоторых производителей огромное количества сахара в ц/з хлебе!
Овсянка, какао-порошок, семена чиа и корица по вкусу для украшения
ВИДЕО: Пшённая каша на кокосовом молоке.
Пшённая каша
Новый взгляд на знакомую с детства пшенную кашу. Предлагаю вам сварить ее на кокосовом или миндальном молоке, и дополнить чиа-пудингом, матча, гранатом и кокосовыми хлопьями.
P.S. Возможно понадобится немного воды, чтобы довести кашу до приятной вам консистенции

ИНГРЕДИЕНТЫ:
пшено 90г, миндальное молоко без сахара 330г

КБЖУ базового рецепта ( без топпинга)
1 порция (прим 200г готовой каши): 196ккал/6/3/34
А кстати, вы знали, что пшено:
1. ощелачивает организм (то есть препятствует закислению)
2. способствует пищеварению
3. действует как пребиотик, питая микрофлору организма
4. является источником серотонина - гормона настроения
5. углевод с высоким содержанием клетчатки и относительно низким гликемическим индексом
6. содержит магний (против мигреней и сердечных приступов)
7. богат витаминами группы В (снижает холестерин)
8. является активным антиоксидантом
9. не содержит глютен
10. не аллергенен
ВИДЕО: Хумус
Хумус
Нут - моя новая любовь! Изумительно вкусный, обжаренный с острой паприкой и овощами, нежный, кремовый в хумусе, питательный в фалафеле. В нем высокое содержание растительного белка, клетчатки, ненасыщенных жиров и железа.
Ну а хумус - блюдо многогранное.. Ешьте его с овощами, питой, хрустящими хлебцами, добавляйте в качестве соуса к мясу или рыбе и наслаждайтесь!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Нут (сухой) 100г, Тахина (тхина, кунжутная паста без сахара) 1стл, Сок 1/2 лимона, Чеснок 1 зубчик, Оливковое масло extra virgin 25г, Острая копченая паприка 5г

КБЖУ
на 1порцию (25г): 49ккал/1,5/2,7/5
на 100г 196ккал/6/10/20
Сухой нут нужно предварительно вымочить в воде (в холодильнике) и отварить
Готовый хумус без добавок хранится в холодильнике до 5 дней
ВИДЕО: Финиковые конфеты - Веганские конфеты
Финиковые конфеты
Вегетарианский (и даже веганский) рецепт!
Прекрасная альтернатива конфетам и шоколаду с рафинированным сахаром и растительными маслами! Простые в приготовлении, легкие в хранении и такие вкусные конфеты из финика и ореховой стружки. Можете использовать кокос, миндаль, кунжут, чиа, и даже какао-порошок без сахара. Сладости фиников вполне достаточно.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Финики 550г, Кокосовая стружка 20г, Миндальная крошка 40г

КБЖУ
на 100г 324ккал 2,9/3,4/79,2
на 1 конфету (20г) 65,2ккал 0,6/0,7/15,9
Если финики суховатые - замочите предварительно в воде на 1-2 часа
Не забывайте, что как все сухофрукты, финики высококалорийный продукт с высоким гликемическим индексом
ВИДЕО: Инжирный джем с кофейными зёрнами
Рецепт от Инна Беляева www.instagram.com/inna.redcat
Инжирный джем с кофейными зёрнами
Совершенно неожиданное и просто невероятно изысканное сочетание инжира и кофе! И рецепт просто замечательный, спасибо Инне Беляевой. На приготовление уйдет не более 30 минут, сахара совсем немного, ну и кофейная нотка - это прямо восторг! Так что, если найдете инжир, обязательно попробуйте сделать из него джем, он того стоит!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
600г спелого сладкого инжира (если не очень сладкий добавляйте больше сахара), 1стл кофейных зерен, 100г темного мусковадо или любого другого сахара, 15г джемфикс (желфикс) или используйте сразу желирующий сахар

КБЖУ ------
В рецепте я использовала сахар Мусковадо - тростниковый нерафинированный сахар. Это один из немногих по-настоящему тростниковый, а не подкрашенный белый сахар. Но, разумеется, сахар можно использовать любой
ВИДЕО: Овощное рагу Капоната
Овощное рагу Капоната
Капоната - традиционное сицилийское овощное рагу из баклажан с добавлением других овощей. В разных рецептах вы можете встретить и картофель, и перцы, и оливки, и изюм и даже миндаль. Подавать капонату можно горячей, как основное блюдо, и холодной, в качестве закуски или салата

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Сладкий перец 2шт, Баклажан (крупный) 1 шт, Лук 1 шт, Кабачок (средний) 1 шт, Сушеный оригано 1стл, Соль 1чл, Перец черный 1чл, Оливковое масло 3 стл, Каперсы (или оливки) 30г, Сухое белое вино 50мл

КБЖУ -------
Также можете варьировать время запекания: по исходному рецепту - 50 мин. под фольгой, но можно уменьшить время до 20-25 мин., тогда овощи будут al dente
ВИДЕО: Пряные картофельные дольки с гуакамоле
Пряные картофельные дольки с гуакамоле
Пряные картофельные дольки с гуакамоле - идеальное блюдо!Во-первых, это самый небанальный картофель. Во-вторых, они (дольки) совершенно просты в приготовлении и по минимуму занимают ваше время, так как пекутся в духовке! Кроме того, это один из самых полезных способов приготовления картофеля, он сохраняет свои полезные свойства, а специи добавляют не только пикантности, но и здоровья, особенно куркума!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
для долек:
Картофель (не рассыпчатый, среднего размера) 6 шт, Прованские травы 1 чл, Паприка 1чл, Куркума 1чл, Красный острый перец 1чл, Соль 1чл, Чеснок 2 зубчика, Оливковое масло 2-3стл
для гуакамоле:
Авокадо 1шт, Лайм 1шт, Красный лук 1шт, Помидор 1шт среднего размера или 4-6 черри, Перец чили и соль 2 чл

КБЖУ --------
Гуакамоле замечателен с этими дольками и сам по себе, но вы также можете заменить его на любой соус на йогуртной основе, например цацики вот из этого рецепта
или на мятный соус из этого
ВИДЕО: Марокканский салат Табуле
Марокканский салат Табуле
Салат Табуле - замечательный представитель ливанской кухни. Классически готовится с булгуром или кускусом, но я решила предложить вам попробовать базовый рецепт с киноа. Его можно рассматривать как самостоятельное блюдо, особенно если добавить брынзу, фету или другой овечий сыр, а можно и как гарнир к запеченной курице или мясным тефтелькам. Салат отлично хранится в холодильнике 2 дня и очень удобен для того, чтобы взять с собой на ланч или пикник.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Киноа 150г (в сухом виде), Спелые помидоры 3 средних, Оливковое масло extra virgin 2стл, Лимон (цедра и сок) 1 шт, Соль (у меня розовая гималайская) и свежемолотый черный перец по вкусу, Свежая мята 1пучок, Зеленый лук 50г (примерно 3-4 стрелки), Петрушка 1 пучок

КБЖУ
на 100г (с оливковым маслом): 144ккал/4,4/6,1/19,4
на 100г (в качестве гарнира, без масла): 107ккал/4,4/1,8/19,4

Киноа (или булгур) предварительно отварить 15-20мин в подсоленной воде и остудить
ВИДЕО: Зелёный смузи со шпинатом и ананасом
Зелёный смузи со шпинатом и ананасом
Яркое начало дня - наш новый зеленый чудо-смузи! Вкусный, легкий, богатый витаминами и клетчаткой - правильный выбор для здорового питания

ИНГРЕДИЕНТЫ:
85г ананаса (свежий или замороженный), 100 мл негазированой минеральной воды, 1чл меда (опционно), 1/2 банан, горсть листьев шпината

КБЖУ на 100г 89/2/3/12
Мёд можно не добавлять (зависит от сладости ананаса), а можно заменить сиропом агавы или кленовым.
Количество воды - условно, добавляйте по чуть-чуть, доводя смузи до желаемой консистенции.
Попробуйте заменить обычную воду кокосовой, будет еще вкуснее, и тогда мед точно не нужен.
Еще отличные смузи на канале ОЛИНА КУХНЯ
Ягодный смузи с йогуртом здесь
Смузи с овсянкой и арахисовым маслом здесь
ВИДЕО: Брускетта с помидором и чесноком
Брускетта с помидором и чесноком
И снова у нас итальянская кухня, как одна из самых здоровых, быстрых в приготовлении и популярных кухонь мира! Брускетта - от итальянского bruscare (запекать на углях ) - итальянское простонародное блюдо. Его основа - белый пористый хлеб, в идеале чиабатта ( что, кстати, переводится как "тапок" :))), которую надо запечь на углях, решетке, сухой сковороде, ну или, на худой конец, в тостере, затем натереть чесноком и смазать хорошим extra virgin оливковым маслом. Ну а начинка уже на ваш вкус! Наслаждайтесь!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
4 кусочка чиабатты (примерно 1,5см высотой), помидоры черри 2-х сортов (можно одного сорта, можно вообще не черри), соль и черный перец по вкусу, несколько веточек петрушки, 1/2стл фруктового уксуса (можно заменить ягодным уксусом или белым сухим вином), 1 зубчик чеснока
2-3стл оливкового масла

КБЖУ на 100г -------
Помидоры черри можно заменить любыми другими
ВИДЕО: Тосты с бананом и арахисовым маслом
Тосты с бананом и арахисовым маслом
Отличный вариант для завтрака, перекуса или даже десерта. Довольно необычный для нас продукт, арахисовое масло (паста), оказался совершенно удивительным! Современная версия была разработана в 1922г в качестве источника белка для вегетарианцев. В процессе приготовления оно проходит только холодную обработку, благодаря чему в масле сохраняются все ценные вещества натурального арахиса, а это витамины РР, А, В1, В2, Е, фолиевая кислота, клетчатка, цинк, железо, йод, фосфор, кальций, калий, антиоксиданты. Незаменимо оно и при усиленных тренировках, так как помогает сжигать жир и наращивать мышечную ткань. В общем просто чудо! Обязательно попробуйте!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
арахисовое масло 30г, цельнозерновой хлеб 2 кусочка, семена чиа 1 щепотка, мёд 1чл (на видео мёд акации), банан 1/2

КБЖУ на 100г -------
Недостаток у масла один - высокая калорийность, поэтому норма потребления не должна превышать 3-4 стл в сутки
Выбирайте чистое масло, без сахара, соли и трансжиров!
Арахисовое масло можно заменить миндальным - оно менее калорийное!