Источники белка

Подходящие источники белка

1. Филе куриной грудки - 100г это 110ккал, 23г белка
2. Филе грудки индейки - 100г это 111ккал, 24г белка
3. Нежирная телятина (филе) - 100г это 170ккал, 21г белка - наименее жирное из прочих видов красного мяса
4. Белая рыба (дорада, треска) - 100г это прим. 80-90ккал, 17-19г белка - богата витаминами группы В, фосфором, селеном, низкая вероятность аллергии
5. Тунец в собственном соку - 100г это 90ккал, 19г белка - удобен для takeaway ланчей, низкая вероятность аллергии
6. Креветки - 100г это 65-100ккал, 18-22г белка - богаты полезными соединениями калия, натрия, магния, кальция, содержат большое количество йода, а также незаменимых витаминов и аминокислот
7. Кальмары - 100г это 92ккал, 15г белка - содержат широкий перечень витаминов и минералов, жирные полиненасыщенные кислоты, полезны для сердечно-сосудистой, кровеносной системы
8. Филе лосося (дикий или хорошего качества) - 100г это 150ккал, 21г белка - источник витаминов группы В, витамина Д и Омега-3 жирных кислот
9. Тофу (соевый сыр) - 100г это 55-115ккал, 7-15г белка (зависит от спресованности) - альтернатива животному белку, низкое содержание жиров и углеводов, низкое содержание соли по сравнению с обычными сырами и творогом.
10. Спирулина - 100г это 290 ккал, 60г белка - альтернатива животному белку, помимо содержания аминокислот, витаминов и минералов является источником антиоксидантов, в том числе уникального фитоцианина
11. Чечевица - 100г это 350ккал, 25г белка - альтернатива животному белку, не накапливает нитраты, радионуклиды, содержит клетчатку, богата железом и йодом.
12. Красная фасоль - 100г это 340ккал, 22г белка - альтернатива животному белку, имеет сбалансированный состав, хорошо усваивается, снижает содержание сахара в крови
13. Творог 3% —5% 100г это 105ккал 15г белка - содержит минеральные вещества и аминокислоты.
14. Греческий йогурт - 100г это 70-90ккал 7-8г белка - содержит больше белка и кальция, чем обычный йогурт, гораздо менее калориен, чем сметана, содержит мало лактозы (важно для людей с непереносимостью)
15. Яйца - 100г это 147ккал, 12г белка - полноценный, легкоусваиваемый белок

Растительные источники белка и питание в пост

Белок в разном количестве содержится и в растительной пище, абсолютно точно можно составить полноценный и сбалансированный вегетарианский рацион.

Наиболее богаты белком:

Бобы сои и соевые продукты, тофу

Различные виды фасоли, горох и чечевица

Цельные злаки и псевдозлаки (киноа, спельта, амарант)

Орехи и ореховые пасты (чистые, без пальмового масла, соли и сахара)

Семена конопли, чиа, льна, тыквенные семечки (осторожно, очень калорийные!)

Брокколи, шпинат, спирулина

Однако, нужно помнить, что растительный белок (кроме сои) не является полноценным (не содержит полного набора незаменимых аминокислот) и усваивается хуже белка животного происхождения, а значит:

1) необходимо комбинировать различные виды растительного белка, чтобы в итоге получить полный набор аминокислот

2)следить за количеством, не допускать дефицита белковой пищи

3)при этом следить за количеством потребляемых калорий, тк многие источники растительного белка содержат много жира (орехи) или углеводов (цельные злаки)