Что съесть?

Полноценное сбалансированное питание подразумевает поступление с пищей всех нутриентов - питательных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма. Основными нутриентами являются белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Начнем по порядку.

Итак белки (или протеины) составляют порядка 80% сухой массы тела и выполняют огромное количество жизненно важных функций. Это образно говоря «кирпичики», из которых построено наше тело.

Белки состоят из соединенных в цепочки аминокислот. В организме человека некоторые аминокислоты могут синтезироваться, они называются заменимыми и их присутствие в пище необязательно. А некоторые наш организм синтезировать не способен, они называются незаменимыми и обязательно должны поступать с пищей.

Белки пищи не используются напрямую для построения клеток и тканей. Сначала они расщепляются в желудочно-кишечном тракте до аминокислот, всасываются в кровь и затем из них синтезируются собственные белки организма.

Минимальной дозой белка, способной обеспечить нормальное функционирование организма в идеальных условиях, считается 30-50г белка в сутки. Текущие рекомендации ВОЗ указывают цифры уже в 60-80г в сутки.

Однако при любых недельных условиях - стрессах, заболеваниях, неполноценном питании, интенсивных тренировках, дефиците калорий (= на диете) необходимо больше белка.

Количество белка рассчитывается индивидуально в рамках от 1-1,2 г/на кг веса до 2,2-2,4г/на кг веса в зависимости от исходных данных. И эти дозировки необязательно соблюдать жестко, главное, чтобы суммарное потребление за 3-4 дня давало в итоге требуемое количество.

Важно! 60 г белка не равно 60г белковой пищи. 60г белка это, например, 200г куриной грудки.

С количеством более менее разобрались, поговорим о качестве белка.

Белок пищи, включающий все незаменимые аминокислоты, называется полноценным. Белок, в котором часть незаменимых аминокислот отсутствует - неполноценным.

Полноценные белки содержатся в основном в пище животного происхождения. В большинстве растительных источников отсутствуют те или иные аминокислоты, исключение составляют только соевые бобы, но и они не слишком хорошо усваиваются и содержат фитоэстрогены. В целом, белки животного происхождения усваиваются организмом лучше, чем растительного (на 97% усваивается яйцо, на 94% мясо или рыба и на 78% например соевый белок) , это также необходимо учитывать при составлении рациона.

При отсутствиии полноценных белков нужно комбинировать продукты с неполноценными белками так, чтобы организм получал все необходимые аминокислоты.

В следующий раз поговорим о рекомендуемых и нерекомендуемых источниках белка .