mail@eatsecrets.com
Часть 2. Энергетический баланс
Почему мы набираем лишний вес?
В прошлый раз мы разобрались с глобальными причинами набора лишнего веса. Кто не читал, смотрите здесь
Сегодня поговорим о самом механизме набора и потери веса.
На самом деле, тут все просто и сложно одновременно. Наш вес целиком и полностью зависит от Энергетического баланса организма. Энергетический баланс - это соотношение между количеством энергии, поступающей с пищей и энергии, расходуемой организмом. Не будем сейчас углубляться в механизмы синтеза АТФ, циклы Кребса и степень влияния гормонов, об этом, если интересно, я расскажу позже.
Итак, если вы потребили больше энергии, чем потратили - вы набираете вес (профицит энергии), если тратите примерно столько же, сколько потребляете - ваш вес стабилен и если вы тратите энергии больше, чем поступает с пищей (дефицит энергии) - ваш вес снижается. Вот и все! То есть основной принцип любого успешного похудения - это дефицит калорий.
Хорошая новость: секрета нет! Дефицит калорий гарантировано приведет вас к снижению веса.
Плохая новость: секретной пилюли тоже нет! Любая диета сработает только при дефиците калорий, то есть, потреблять много, тратить мало и худеть не получится.
Думаю, с поступлением энергии (то есть со съедаемой пищей) пока все понятно: чем больше, жирнее и слаще мы едим, тем больше получаем энергии в виде калорий.
А вот куда ее потратить? Считаем:
BMR/RMR (Basal or Resting Metabolic Rate) - основной обмен или базовый метаболизм - это минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения жизни в состоянии полного покоя. То есть, даже когда вы неподвижно лежите на диване организм тратит энергию (еще одна хорошая новость, да?) на поддержание жизнедеятельности организма, работу сердца, почек и т.д. BMR высчитывается по формуле, но в среднем получается примерно 22 ккал/кг у женщин и 24 ккал/кг веса у мужчин. Умножьте на свой вес и получите цифру ниже которой вам в дневном рационе опускаться нельзя, так что в топку всякие диеты, где вам предлагается питаться на 800 ккал в сутки.
TEF (Thermic Effect of Food) - термический эффект пищи - расход энергии на пищеварение (вот сюрприз, мы едим и тратим энергию!) TEF максимален при приеме белка (20-30% от поступивших с белком калорий, для углеводом 5-10% (зависит от количества клетчатки) и для жиров 1-3%.
NEAT (Non-exercise Activity) - бытовая двигательная активность - это то сколько вы двигаетесь в повседневной жизни, за исключением тренировок (прогулки, езда на велосипеде, подьем по лестнице, прогулки с ребенком, выгул собаки и прочее) - очень сильно зависит от темперамента и образа жизни. Помните, 5000 шагов в день - это даже не малоподвижный, это сидячий образ жизни.
Ну и наконец,
TEA (Thermic Effect of Activity) - термический эффект активности, калории, сжигаемые на тренировках и в период восстановления после тренировки. К сожалению, тренировки сжигают меньше калорий, чем принято думать, потери энергии за час силовой тренировки редко превышают 300-400 ккал, а это среднестатистический маффин без крема. Тем не менее, регулярные тренировки помогут вам в построении красивого, а не просто стройного тела, а это согласитесь очень немаловажно!
Начало читайте здесь
Источники данных:
Lyle McDonald Metabolic Rate Overview
Основы фитнес-диетологии и нутрициологии FPA
На самом деле, тут все просто и сложно одновременно. Наш вес целиком и полностью зависит от Энергетического баланса организма. Энергетический баланс - это соотношение между количеством энергии, поступающей с пищей и энергии, расходуемой организмом. Не будем сейчас углубляться в механизмы синтеза АТФ, циклы Кребса и степень влияния гормонов, об этом, если интересно, я расскажу позже.
Итак, если вы потребили больше энергии, чем потратили - вы набираете вес (профицит энергии), если тратите примерно столько же, сколько потребляете - ваш вес стабилен и если вы тратите энергии больше, чем поступает с пищей (дефицит энергии) - ваш вес снижается. Вот и все! То есть основной принцип любого успешного похудения - это дефицит калорий.
Хорошая новость: секрета нет! Дефицит калорий гарантировано приведет вас к снижению веса.
Плохая новость: секретной пилюли тоже нет! Любая диета сработает только при дефиците калорий, то есть, потреблять много, тратить мало и худеть не получится.
Думаю, с поступлением энергии (то есть со съедаемой пищей) пока все понятно: чем больше, жирнее и слаще мы едим, тем больше получаем энергии в виде калорий.
А вот куда ее потратить? Считаем:
BMR/RMR (Basal or Resting Metabolic Rate) - основной обмен или базовый метаболизм - это минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения жизни в состоянии полного покоя. То есть, даже когда вы неподвижно лежите на диване организм тратит энергию (еще одна хорошая новость, да?) на поддержание жизнедеятельности организма, работу сердца, почек и т.д. BMR высчитывается по формуле, но в среднем получается примерно 22 ккал/кг у женщин и 24 ккал/кг веса у мужчин. Умножьте на свой вес и получите цифру ниже которой вам в дневном рационе опускаться нельзя, так что в топку всякие диеты, где вам предлагается питаться на 800 ккал в сутки.
TEF (Thermic Effect of Food) - термический эффект пищи - расход энергии на пищеварение (вот сюрприз, мы едим и тратим энергию!) TEF максимален при приеме белка (20-30% от поступивших с белком калорий, для углеводом 5-10% (зависит от количества клетчатки) и для жиров 1-3%.
NEAT (Non-exercise Activity) - бытовая двигательная активность - это то сколько вы двигаетесь в повседневной жизни, за исключением тренировок (прогулки, езда на велосипеде, подьем по лестнице, прогулки с ребенком, выгул собаки и прочее) - очень сильно зависит от темперамента и образа жизни. Помните, 5000 шагов в день - это даже не малоподвижный, это сидячий образ жизни.
Ну и наконец,
TEA (Thermic Effect of Activity) - термический эффект активности, калории, сжигаемые на тренировках и в период восстановления после тренировки. К сожалению, тренировки сжигают меньше калорий, чем принято думать, потери энергии за час силовой тренировки редко превышают 300-400 ккал, а это среднестатистический маффин без крема. Тем не менее, регулярные тренировки помогут вам в построении красивого, а не просто стройного тела, а это согласитесь очень немаловажно!
Начало читайте здесь
Источники данных:
Lyle McDonald Metabolic Rate Overview
Основы фитнес-диетологии и нутрициологии FPA