Источники углеводов

В целом для углеводов действуют те же правила, что и для остальной еды. Чем меньше они были обработаны до того, как попали к вам на стол, тем лучше. То есть все, что можно съесть сырым - лучше есть сырым (фрукты, овощи, зелень). Если обрабатываем термически, то до состояния «al dente», а не развариваем в кашу (крупы, макароны, овощи). Чем крупнее овсянка чем менее очищен рис, тем тоже лучше и для пищеварения и для фигуры.

Подходящие источники углеводов

1. Минимально обработанные овсяные хлопья (типа rolled oats) - 63г углеводов, 5г клетчатки на 100г - полезны для иммунной и нервной систем, легко готовятся, могут заменить муку в выпечке, доступны и относительно недороги. 350ккал
2. Гречневая крупа - 72г углеводов, 8г клетчатки на 100г - содержит большое количество витаминов и минералов, относительно много белка и железа, доступна и относительно недорога. 335ккал
3. Булгур - 73г углеводов, 4б5г клетчатки на 100г - сохраняет все полезные свойства пшеничного зерна, хорошо усваивается и переваривается. 343ккал
4. Киноа - 69г углеводов, 6г клетчатки на 100г - очень хорошо насыщает, не содержит глютен, содержит относительно много белка (15-18г) по составу близкого к белку молока. 360ккал
5. Бурый рис - 76г углеводов, 4г клетчатки на 100г - хорошо насыщает, не содержит глютен, снижает уровень сахара в крови. 343ккал
6. Чечевица - 62г углеводов, 8г клетчатки на 100г - содержит белок, йод, медь, цинк, магний, марганец, молибден, кобальт, бор, жирные кислоты группы Омега-3, Омега-6, витамины А, группы В, С. 328ккал
7. Бобы (напр. красная фасоль) - 61г углеводов 15г клетчатки на 100г - содержит белок и большое количество витамина Е, который является антиоксидантом. 337ккал
8. Нут (турецкий горох) - 50г углеводов, 10г клетчатки на 100г - высокое содержание железа, марганца и селена. 364ккал
9. Паста (макароны) из цельнозерновой муки 65г углеводов, 6г клетчатки на 100г - выше содержание клетчатки по сравнению с обычными макаронами. 350ккал
10. Брокколи - 7г углеводов, 2,5г клетчатки на 100г - содержит кальций, железо и витамин С. 34ккал
11. Стручковая фасоль - 7г углеводов, 3,5г клетчатки на 100г - богата каротином, аскорбиновой и никотиновой кислотой, токоферолом, содержит целый комплекс витаминов В и фолиевую кислоту. 30ккал
12. Капуста - 6г углеводов, 3г клетчатки на 100г - содержит калий (выводит лишнюю жидкость из организма), фолиевую кислоту, витамин С. 25ккал
13. Цуккини - 3г углеводов, 1,1г клетчатки на 100г - низкокалориен, содержит витамин С, марганец, железо, фосфор, цинк, на 95% состоит из воды. 17ккал
14. Болгарский перец - 6г углеводов, 2г клетчатки - богат витаминами (А, С, Р, группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В9), минеральными солями (калия, кальция, натрия, фосфора, магния, хлора, железа, фтора, цинка, йода), содержит антиоксиданты. 26ккал
15. Зеленый салат - 2,7г углеводов, 1,3г клетчатки на 100г - низкокалориен, содержит витамины A, B1, B2, B5, B9, C, E, а также натрий, магний, кальций, фосфор и другие макроэлементы. 15ккал

Неподходящие источники углеводов

1. Слишком сладкие фрукты (банан, виноград) - не плохой продукт, но в связи с высокой калорийностью и большим содержанием сахара не подходит в качестве основного источника углеводов, употреблять можно, но с осторожностью, вписывая в свой дневной калораж
2. Сухофрукты - не плохой продукт, но в связи с высокой калорийностью и большим содержанием сахара не подходит в качестве основного источника углеводов, часто дополнительно вымачиваются в сахарном сиропе
3. Манная крупа - по сути является мукой крупного помола из мягких сортов пшеницы, «пустые калории»
4. Пропаренный белый рис - с оболочкой удаляется клетчатка и все полезные вещества, «пустые калории»
5. Паста (макароны) из белой муки мягких сортов - низкое количество питательных веществ, «пустые калории»
6. Хлеб из белой муки - низкое количество питательных веществ, «пустые калории»
7. Шоколад, конфеты - «пустые калории»
8. Сдобная выпечка - «пустые калории»
9. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки - «пустые калории»
10. Торты, пирожные - «пустые калории»

Ну и еще раз напомню: «нерекомендованные» - не значит, что они запрещены к употреблению.